更立体的二头肌的完整打造教程!

打造更立体的二头肌的完整教学!


二头肌,也就是我们说“老鼠仔”的大小,仿佛是炫耀自己健身成果的第一点,相信很多朋友都想知道如何打造更突出、更具美感的的二头肌。

而锻炼二头肌之前还是要先了解一下,当中涉及了组成这组肌肉的长头及短头,和训练动作类型。本文的用意就是让你更科学地了解二头肌和找对动作进行有效的锻炼。


一、了解二头肌的结构

(图为二头肌的结构)


二头肌(Biceps)正式应被称为肱二头肌,当中的长头及短头组成大家常常提及的老鼠仔。这两头肌肉的功用都是一样,所以无论是转动前臂,还是肘关节屈伸都会运用到长头及短头。


不过,在不同的角度用力,会分别对长头及短头带来不同刺激。施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)强调要同时训练长头及短头,因为短头突显了二头肌的高度,长头则形成了二头肌整体的厚度。


另外,大家不要忽略肱肌(Brachialis),因为这组肌肉尤如二头肌及三头肌之间的分隔线,只要把它练好,你的手臂就会立体地显现二头肌及三头肌!

肱肌尤如二头肌及三头肌的分隔綫。

二、训练技巧

1. Peak Contraction Principle——顶峰收缩


这点很多朋友都忽略了!进行所有二头肌训练时,一定要将二头肌在顶峰收缩时坚持一到两秒,这为肌肉带来压力并刺激生长。以哑铃弯举(Dumbbell Curls)为例,进行动作时要将哑铃提至及肩,并用力收紧二头肌,不能随便提起放低就算。


当你达到顶峰收缩,便会发现你的二头肌在发滚发胀!

2. Full Range Of Motion ——全距动作


这是训练二头肌的一个重点!全距(Full Range Of Motion)是指一个动作由肌肉完全展开至完全收紧,这可以全面地刺激目标肌肉,促进生长。

可惜很多朋友为了追求训练重量的增重,不惜牺牲Full Range of Motion。

上图1是传教士式哑铃弯举(Preacher Machine Curls,也叫坐姿斜托双臂反握弯举),图2显示一个全距运动的过程,是由0度位开始提至约100度,并返回至0度位置,不过当重量超过肌力时,有些朋友倾向将动作局限于50度至100度,这会大幅减低训练对二头肌的刺激,实在得不偿失。大家可以试试,其实当哑铃抬到顶峰收缩极限的时候,这时候的动作就是在100~130度,很自然地达到全距。

因此,大家应该着重Full Range Of Motion多于训练重量。

3. 手腕前拗


有位朋友习惯在弯举动作开始时,先拗手腕,才提起重量。这个动作会将重量分散到前臂,因此削弱了重量对二头肌的刺激,同时亦加在腕关节的磨损。
请在进行弯举时,保持手腕跟前臂成一直线,尽量避免任何伸展。

手腕旋转

避免Wrist Curls

4. 没有控制动作质素


在提起重量时(向心运动),尽量避免用身体的动能带起重量,因为这根本反映不了二头肌的肌力,同时加大了腰椎压力。
在放下重量时(离心运动),要尽量保持至少1秒时完成,如果你完全放松,便浪费了离心运动对肌肉的刺激。


新手可以记住一秒上、一秒落,这将会十分有效。

三、动作介绍


以下的动作分别刺激长头、短头及肱肌,每个动作4 组,每组 8-12下。

1. 长头的训练动作:


a. Incline Dumbbell Curls:侧卧哑铃弯举

哑铃弯举

坐于训练凳,双臂下垂,掌心向内。

吸气曲肘,在前臂达到水平位之前掌心转向上。

此动作通过肱二头肌的屈、拉伸和旋后运动,强化二头肌

b. Standing Barbell Curls:站立杠铃弯举

挺直背站立,双手分开稍宽于肩,反手抓杠。

吸气曲肘,抬起杠铃,保持核心收紧。

c. Barbell Drag Curls:杠铃抓举

杠铃弯举

和站立杠铃弯举一样,只是这次把杠铃抬到胸以下即可

2. 短头的训练动作:


a. Preacher Curls:传教士弯举(坐姿斜托双臂反握弯举)

双手臂置于托垫上,反手握杠。

吸气曲肘,抬起前臂

b. Spider Curls:蜘蛛弯举

蜘蛛弯举

俯卧训练凳,双臂下垂,掌心向内。

吸气曲肘,在前臂达到水平位之前掌心转向上。

3. 肱肌的训练动作:


a. Reverse Grip Barbell Curls:反手杠铃弯举

反手杠铃弯举

双脚并立,约于髋宽,双臂伸直,正手握杠,两拇指相对。

吸气曲肘,抬起杠铃

b. Scott Zottmann Curls:斯科特弯举

二头弯举

和反手杠铃弯举一样,不过手臂微夹紧躯干。

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