最全面健身房器械使用圖解+訓練計劃

最全面健身房器械使用圖解+訓練計劃

今天為小夥伴們全面介紹了健身房各種器械的鍛煉方式以及不同肌肉部位對應的鍛煉動作,配上圖解!後面還給出了一份詳盡全面的的鍛煉計劃,大家可根據自己的個人情況來做調整,么么噠!

肩部、三角肌

1.器械推肩

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2.啞鈴側平舉

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3.反式蝶機展肩

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4.坐姿啞鈴推舉

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5.杠鈴立正划船

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6.啞鈴前平舉

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功效:

  • 改善肩部外形, 肩窄溜肩穿衣不好看的情況
  • 強化肩周,增加肩部功能性,以防肩周疾病

肱三頭肌

1.拉力器屈臂下壓

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2.啞鈴頸後臂屈伸

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3.俯身單臂啞鈴臂屈伸

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功效:

  • 塑造手臂曲線,緊緻手臂肌膚,避免拜拜肉、蝴蝶臂的產生
  • 增肌手臂力量及功能性,避免手無搏雞之力及功能退化

肱二頭肌

1.反握引體向上

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2.啞鈴彎舉

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3.繩索彎舉

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4.杠鈴彎舉

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功效:

  • 塑造手臂曲線,緊緻手臂肌膚,避免拜拜肉的產生
  • 增肌手臂力量及功能性,避免手無搏雞之力及功能退化

背部肌群

1.器械高位下拉

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2.啞鈴俯身單臂划船

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3.反握高位下拉

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4.坐姿划船

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5. 山羊挺身

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功效:

  • 改善背部形體,以防圓肩駝背,改善姿態氣質
  • 加強背部功能性訓練,增加脊柱保護,以免產生腰肌勞損,頸椎疾病的產生

胸肌

1.坐姿卧推

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2.跪姿俯卧撐

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3.蝴蝶機夾胸

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4.拉力器夾胸

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5.啞鈴平板卧推

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6.直臂夾胸器

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功效:

  • 上體前側胸部形體塑造,
  • 強化胸部功能性,以防肌肉衰退進程

腹肌

1.器械卷腹

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2.器械扭腰

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3.健身球卷腹

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4.墊上腹部訓練

“踩單車”

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V字卷腹

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5. 懸垂舉腿

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6. 仰卧起坐

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功效:

  • 塑造腹部形體,減少腰圍。
  • 強化腹部肌肉及腹部功能性,增加腹部對臟腑器官的保護功能

腿部肌肉

1. 45°倒蹬機

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2.坐姿腿屈伸

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3.俯身腿彎舉

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4. 站姿提踵

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5.杠鈴或啞鈴弓步蹲

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6.史密斯蹲起

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功效:

  • 塑造腿部形體,打造腿部曲線,
  • 增加腿部功能性,以防腿部功能衰退

男女通用訓練計劃

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一周減脂訓練計劃訓練介紹

1. 無氧部分:我們進行分肌群的力量訓練,分別是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。


2. 有氧部分:我們進行跑步,跑步(隨着訓練的適應,時間要慢慢增長)或有一次早上空腹,我每周還會給你加一次爬樓訓練,找一棟教學樓進行爬樓,模擬登山訓練。


3. 周期安排:一週我們進行5次訓練,兩天休息,其中一天為飲食放縱日。


4. 器材準備:準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴,當然有啞鈴最好。(啞鈴重量:1.25kg,2.5kg,5kg)


5. 時間安排:兩個時間段。早上和晚上。(晚上運動的時間自定,一般下班後稍微準備一下就可以開始運動了。下班前的三小時你可以補充一點碳水,也就是主食,因為你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時。)周末運動時間“跟隨心情即可”。

訓練內容

星期一

胸部+背部+跑步

摘要:

晚上回宿舍或下班後做力量,做完去操場或者小區跑步
胸部訓練前的熱身很重要,主要是熱身肩袖肌群,防止肩部受傷。當此胸背訓練無壓力時,即可將其升級為超級組訓練。我日後會説這個訓練

胸大肌,三角肌,三頭

跪式俯卧撐x3組

(有些姑娘做這個可能手腕疼,關節脆弱,帶個護腕吧)

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第一組:做到力竭(做到你起不來)
休息2分鐘
第二組:做到力竭
休息2分鐘
第三組:做到力竭

腘繩肌,下背闊,豎脊肌,臀大肌

啞鈴直腿硬拉x3組

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此動作要緩慢。2秒下,1秒起身
用兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進行訓練,當然有啞鈴的我會另附重量,重量選擇我只會給你個範本,根據自己的體力適時調整重量。此動作的重點在於挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了沒事,重量大了如果你弓着腰“烏龜拉”,對腰傷害很大

第一組:15次(2.5kg啞鈴)
休息1分鐘
第二組:20次(5kg啞鈴)

休息1分鐘
第三組:做到力竭(腰背微酸)(10磅啞鈴)有氧運動去操場或者小區跑步30分鐘,有跑步機的話更好,準備個P3,跑9~10首歌的時間就夠了~注意:考慮到大部分女生的體能過差,如果跑步膝蓋受不了的話,我建議採用快走,慢跑交替進行的策略。比如快走10分鐘,慢跑5分鐘這樣,或者快走10分鐘,慢跑10分鐘,總之快走和慢跑交替進行就好,這樣能維持心率,也能起到很好的減脂效果。這種練法再升級一下其實就是HIIT間歇式訓練了。

在這裡提一下跑步需要注意的問題:

1.盡量跑起來,如果跑累了,可以快走,快走歇夠了就繼續跑,快走不要持續超過5分


2. 也就是說你可以快走和慢跑交替進行。


3. 慢跑的時候全腳掌着地,後腳佔大部分。(關於前腳掌後腳掌哪個先着地的問題一直爭議不斷。而且各執一詞,我個人都是全腳掌,後腳佔大部分,當然衝刺跑的話肯定是前腳掌着地的,大家怎麼舒服怎麼來就好。)


4. 不要一副要死不活的樣子很踏地面,那樣你的膝蓋遲早會廢的。有控制,有彈性的去跑,盡量減少對膝蓋的壓力。公路跑或者小區跑的話最好選一雙減震好的跑鞋。個人建議亞瑟士跑鞋。


5. 跑步後要進行拉伸。最簡單的拉伸分為小腿拉伸,大腿拉伸,壓肩,下腰四項。我會另附文檔給你。

腹部訓練

交臂卷腹5組,每組做到力竭,組間休息30秒。

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注意:卷腹動作要保證腹肌持續發力,不要鬆懈,也就是説不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點距離的時候繼續起身做卷腹。這樣,你的腹肌會非常難受,堅持住,雙手不要抱頭,抱頭會增加對頸椎的壓力,雙手放在頭兩側就好,不要碰到頭。


做完這些,用熱毛巾熱敷下膝蓋。


今天的訓練就全部完成了了

星期二

胳膊訓練+跑步

主要針對二頭,三頭,肱肌這三個部位進行訓練,此訓練無壓力後可以升級為二頭三頭超級組訓練。


雙手啞鈴彎舉x2組

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注意,做彎舉時,要鎖住肘關節,也就是保證肘關節不動,只有小臂舉起重量。同時避免身體搖晃借力

第一組:30次(有啞鈴的用2.5kg啞鈴做到力竭)
休息1分鐘
第二組:做到力竭(舉不起來為止,5kg啞鈴)

俯身臂屈伸x2組

此動作需要俯身,所以對腰背有一定壓力,注意一定要挺直腰背,翹屁股。

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第一組:15次(2.5kg啞鈴)

休息1分鐘


第二組:20次(5kg啞鈴做到力竭)

錘式彎舉x2組

這個動作和啞鈴彎舉很相似,但不一樣,主要是掌心的方向,啞鈴彎舉掌心向上,而錘式彎舉,掌心是指向身體內側的,也就是掌心相對

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第一組:20次(2.5kg啞鈴)

休息1分鐘


第二組:力竭(5kg磅啞鈴)


操場跑步30分鐘
之後進行卷腹訓練:卷腹5組,組間休息30秒

星期三

肩部訓練+跑步

肩部主要是三角肌,三角肌有一個特點,耐力差,可以這樣嘗試一下,雙手側平舉伸平,看能否堅持較長時間,基本1分鐘就很酸痛了。所以根據這個特點,我會安排高次數的側平舉進行訓練。

啞鈴推舉x3組

你可以坐着,也可以站立

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第一組:20次(2.5kg磅啞鈴)
休息1分鐘


第二組:20次(5kg磅啞鈴)
休息1分鐘


第三組:做到力竭(5kg磅啞鈴)


高次數遞減側平舉x兩大組

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主要刺激三角肌中束,附加斜方肌。此訓練非常痛苦,做完整個三角肌會極度酸脹,一定堅持住,這是鍛煉三角肌中束的利器。


礦泉水瓶一種,啞鈴一種,根據手頭器材二選一即可。PS:啞鈴版本的訓練強度更高些.


用裝沙的礦泉水瓶子的側平舉訓練:

第一組:20次
休息5秒


第二組:15次
休息5秒


第三組:做到力竭
休息10秒


第四組:保持側平舉的姿勢30秒
四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

用啞鈴的側平舉訓練:


第一組:12(5kg啞鈴)
不休息立馬換成2.5kg啞鈴


第二組:10(2.5kg啞鈴)
不休息立馬換成1.25kg啞鈴


第三組:做到力竭(1.25kg啞鈴,做好做到12次以上)
休息10秒


第四組:保持側平舉的姿勢30秒
四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

啞鈴前平舉x2組

主要刺激三角肌前束

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第一組:20次(5kg)
休息5秒
第二組:做到力竭(2.5kg)

跑步有氧30分鐘
之後進行卷腹訓練:卷腹5組,組間休息30秒

星期四

今天休息日

星期五

腿臀訓練+腹部訓練

深蹲6組,臀橋3組,卷腹3組

今天不特意安排跑步,因為做完腿臀訓練,大部分的女生基本上就沒力氣跑步了,當然你有體力的話可以加次有氧,時間減少到20分鐘就好。我們主要以深蹲為主,腿後撐之類的動作我們先不加了,自己想加的話,可以去我博客腿臀訓練看一下,估計做完深蹲,你就沒力氣做別的了。深蹲選相撲式深蹲和普通深蹲,交替進行。此訓練無壓力後可以進行負重深蹲訓練。

普通深蹲

也就是普通站距的深蹲,雙腳與肩同寬或略寬(刺激腿部比較全面)

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ps:忽略上圖中美女扛着的槓鈴桿


相撲式深蹲

也就是超寬站距的深蹲。(着重刺激股四頭內側,腘繩肌,臀大肌)

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深蹲動作要求:動作要標準,腳趾向外,膝蓋比肩寬,慢蹲快起,動作最後收縮臀部,做一次頂峰收縮,同時提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群,對女性很好。

臀橋30×2組

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交替深蹲

第一組:普通深蹲30次
休息3分鐘


第二組:相撲式深蹲30次
休息3分鐘


第三組:普通深蹲30次
休息2分鐘


第四組:相撲式深蹲20次
休息2分鐘


第五組:普通深蹲20次
休息1分鐘


第六組:相撲式深蹲20次

卷腹和臀橋:

第一組:臀橋15次
休息30秒


第二組:卷腹到力竭
休息1分鐘


第三組:臀橋15次
休息30秒


第四組:卷腹到力竭
休息1分鐘


第五組:臀橋15次
休息30秒


第六組:卷腹到力竭

星期六

爬樓訓練

不想爬樓的,今天光做有氧就行,今天是有氧日

找一棟樓,宿舍或小區,5層或者6層的都可以。
進行爬樓梯訓練,此訓練模擬登山訓練,因為我們周五已經鍛煉了腿部,所以今天我們通過爬樓加深一下臀部的刺激。


三台階一步上,也就是大步上,不是平常上樓那樣一步一台階的。
注意不要急,動作要緩慢勻速。不可跑着上樓!那樣容易摔倒,慢慢的大步上樓,上樓加下樓是一組


我們做5組,也就是爬5次樓。

星期日

空腹晨跑 OR 休息日

因為周五周六的訓練,大部分的女生會腿部,臀部酸脹,基本上走路都困難。
(酸脹甚至酸痛其實就達到訓練效果了,這是因為你初次進行訓練,肌肉不適應,神經募集肌纖維的能力較差,收縮能力較差,乳酸堆積過多,一般一周的時間就能恢復,這是正常現象,隨着你訓練年限的增長,你身體的恢復能力會越來越快,到最後可能1~2天就恢復了。)

所以今天如果還有體力,你可以做一次空腹有氧,早上喝點水出去跑步,跑20分鐘,跑完步20~30分鐘後就能吃飯了。如果大腿和屁股實在酸痛,今天就休息吧。同時今天也是放縱日,不用忌口,你可以吃任何你想吃的東西,包括零食,但是量一定要控制,切忌!

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