肩部后束没肉?那是因为你不会练!

肩膀后束锻炼

后束越发达,肩膀越宽

肩后束

三角肌后束的练习,真的是大多数人的大难题

新手练肩就想着推举。

就算是健身大咖,正面看上去胸肩都很饱满,背面开上去肩部后束就扁下去了

有些人三头练得很壯,三角肌后束卻很薄弱。

看上去三头突出一大块,不是很美观。

为什么新手和大咖在三角肌的训练上都会遇到困难?

有几方面的原因

一、是三角肌后束在身体的背面,很容易忽略。

二、固定的组合器械,针对三角肌后束的只有反向做蝴蝶机。器材的单一导致了健身的人一开始就把这个部位遗忘了。

三、哑铃训练的动作难度很高,错误的动作根本刺激不到三角肌后束。

综合以上原因,

就导致了目前在健身圈,三角肌后束如何高效的训练成了大家热议的话题、

今天就给大家 详细讲解一下 ,三角肌后束到底应该怎么练:



一、绳索后拉

这个动作可以分解成三步

绳索后拉+旋转肩部+过头推举

通过练习这个动作 改善肩膀的功能 ,为以后做肩部训练打基础


二、俯身杠铃划船

要与背部训练的划船区分开

杠铃的运动轨迹是垂直的

上身不动用肩膀后束带动大臂

三、杠铃颈后推举

腰背挺直

槓铃的运动轨迹依然是垂直的


四、俯身啞鈴側平举

用肩部带动手臂发力

抬起时手臂有一个内旋的动作

以上的动作都不是固定器械要领不太好掌握

五、反向蝴蝶机

着重讲一下反向蝴蝶机

-动作要领-

1.座椅高度调节,挺直腰背,胸部贴到凳面,握住两个手臂,这个时候,手肘肩应该与地面平行,或者手肘肩成微微上扬的角度,千万不能手比肩低。

2. 坐下,胸部贴近凳面,双手握住手柄之后,向前推出手柄使胳膊完全伸直。

3. 反向蝴蝶机每一侧都至少有两个手柄,不同的握法刺激不同位置的三角肌后束,只要掌握前两条原则,可以变换不同的握法,对三角肌后束的刺激效果更好。

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肩部

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