高强度间歇训练如HIIT,TABATA是否有效?——短时间训练背后的科学

高强度间歇训练背后的科学

 

所有的身体活动都需要有效的能量管理。能量管理加上对身体的适应性反应,能提高身体某特定方面上的健康(如身材,肌肉强度等),即新陈代谢的耐久度或强度,它能让身体做出某种健身动作。

 

适应性反应(即肌肉力量的提高或处理代谢物的有效性和持续时间的提升)来自于运动时给肌肉带来的的压力(如快速活动或保持一个负重动作)。通常来说,这需要在健身房待上几小时和做好几组训练,像负重训练或进行长距离的冲刺。

 

我们知道心血管和带氧系统如何处理身体的压力和肌肉是怎么对负重做出反应之后,一种结合两者的——高强度和极少休息回复时间以促进对身体作出变化的适应性反应——训练模式就应运而生了1

 

间歇训练

 

对短时间训练的效果的解释始于1997年田畑泉(Izumi Tabata, 这个名字是否很熟悉?没错,Tabata训练就是以他命名的)教授的研究2

 

研究指出如一个人在连续20秒的极限训练期间所增加的170%和200%耗氧量(一说心率),能帮助提升有氧和无氧能力,增加肌肉力量和提高耐久度

 

之后,有更多的研究提供更多的数据支撑,表明短时间极限训练能给人体带来更多的好处。

 

 

短时间训练激活肌肉、神经元和肌腱

随着年龄增长,我们锻炼会越来越少。但就算是轻量的短时间训练也能帮助我们抵御心血管疾病。防治帕金森和改善心身健康3

 

研究发现最好短时间训练模式是结合对身体不同方面的挑战(力量、最大耗氧量、平衡、敏捷度、柔韧性)和不同的训练动作

短时间

为了研究短时间的极限训练确实对整体的身材和健康有好处女王大学运动机能学和健康研究学院(Queen’s University School of Kinesiology and Health Studies)做的调查发现,受测者就算是过度肥胖和不做运动,但每天做少量的短时间训练也能改善他们的健康状况4

 

这对常坐办公室的健身爱好者来说真是福音,因为短时间训练足以改善身材,减低血压,使自己精力充沛,活得更加健,能增加一定程度的肌肉爆发力.

 

 

持之以恒

再看看其他涉及更多不同文化和传统的人的生活方式研究,可以发现那些把常规运动(走路,体力劳动,减少夜生活等)作为一种生活方式的人,就算不训练,都能保持好身材和健康5

 

就算最普通的运动都能对抗肥胖,降低胰岛素抗性(能更好地运用体内能量)和改善血压水平。

 

 

小结

短时间训练把身体推向极限,能激活人体的适应性反应,从而提高力量、有氧能力和耐久度。

少量的训练的积累也能改善身材和健康,总比什么都不做好。

积少成多,就算一天只有1分钟的训练,一个月后也能见到成果。

当短时间高强度训练成为你持续锻炼规划的一部分,你能取得最大的效果。

短时间训练能预防因年纪而诱发的各种疾病。

当然不同的人需要根据自身条件选取适合自己的强度,但各方面付出的努力才是令你成长的重要因素。每滴汗水都能刺激适应性反应,使你变得更强大。

 

 

 

 

 

 

以下介绍两种最常见的高强度间歇训练,即HIIT和TABATA:

 

HIIT

什么是HIIT

长时间以来,人们都觉得我们需要在体能极限内长时间锻炼才能改善自己的体格。但是,如果你在更短的时间内,做强度更大的训练,如HIIT(High Intensity Interval Training),你可以更快地取得成效。这类高强度而短时间的训练,能让你仅在八周的时间内就能燃烧掉大部分的腹部皮下脂肪

 

有目标有规划的HIIT训练能有效地增肌和减脂。而且这种训练方式耗时不会超过30分钟。再者,你每周只需要做两到三次的HIIT。这样你依然能有令人满意的训练效果,不用拘泥于重量训练。除了耗时相对少以外,HIIT对减脂是非常有效的。

 

因为HIIT确实能增加我们说的基础代谢率(basal metabolic rate)并提高促进肌肉增长的荷尔蒙。而且HIIT能降低血液的脂肪、胰岛素和血糖水平。因此它能改善你的外表和健康水平。新手和有经验的健身人士都能适合做HIIT。可以根据自己的喜好,在跑步机或健身单车上进行相应的训练。你的心率会提升到一个较大的水平。

 

在有氧运动之后,新陈代谢率会快速下降。但HIIT之后的几小时,身体还是会继续消耗能量。我们称之为“后续消耗效应(afterburn-effect)” HIIT分成三个阶段。.第一阶段,你在30到60秒内把身体推到极限。在接下来的恢复阶段,用三倍于第一阶段的时间进行适当休息. 接着又是一组高强度训练.这种训练模式只需要15到30分钟,每周两到三次即可. 就算是新手或者是无锻炼习惯的人士,都能很好地适应HIIT训练模式。.它带给你的高强度无氧状态能加速脂肪燃烧的进程。

 

 

TABATA

什么是Tabata

Tabata训练是由日本科学家田畑 泉博士和东京国家健康和体育血缘的研究团队研发。

 

田畑 泉教授和他的团队对两组运动员进行研究。第一组以中等强度训练,而第二组则以高强度训练。第一组每周训练五日,为期六周,每次训练持续一小时;第二组每周训练四日,为期六周,每次持续4分钟20秒 (每组训练间休息10秒)。

 

结果显示,第一组的心血管(有氧)系统有所改善,但对肌肉增长和强度没太大效果;

 

而第二组心血管系统改善程度比第一组大,而且无氧系统(肌肉)也改善了28%。

 

Tabata每组训练持续仅需4分钟,但它将会是你缩经历过的最长的四分钟。

 

训练结构如下:

20分钟极限训练

休息10秒

共8组

以下是几个例子

1 push ups  4mins

2 squats  4mins

3 burpees  4mins

4. mountain climbers  4mins

先做push up,20秒退到极限,休息10秒。做完8组后,休息一分钟。

然后做squat,模式同上;接着burpees,mountain climbers

 

 

 

 

各位读者可以在评论区留言,谈谈你们在做HIIT或TABATA是的身体感受和效果,并且交流下每组的动作是怎么编排的,让大家的训练模式可以多样化一些。

之后也会详细介绍这两种训练模式。

Cheers!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

参考资料

  1. High-Intensity Circuit Training using body weight: Maximum Results With Minimal Investment.
  2. Metabolic profile of high intensity intermittent exercises.
  3. Recommendations on Physical Activity and Exercise for Older Adults Living in Long-Term Care Facilities: A Taskforce Report.
  4. Ability of Physical Activity to Predict Cardiovascular Disease Beyond Commonly Evaluated Cardiometabolic Risk Factors
  5. Rural–Urban Differences in Objective and Subjective Measures of Physical Activity: Findings From the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2003–2006.
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